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长距离徒步注意事项知解

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发表于 2012-11-14 12:52:54 | 显示全部楼层 |阅读模式

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总目录:
第一帖:前期准备工作和注意事项
第二帖:活动中注意事项
第三帖:长距离徒步(毅行)的饮食
第四帖:长距离徒步(毅行)须知
第五帖:运动伤害、恢复手段及其它

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前言:
长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动,如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。

前期准备工作和注意事项


一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况,并提前适度拉练以作准备。  

二、了解线路
了解各路段距离,路况。是水泥路、青石路还是硬土路?哪些地点要注意交通安全?哪些地方有物资补给?充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。  

三、装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗?
装备尽可能精简,装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备,不必人人都带,如公共药品、备用鞋子和雨衣(视当时天气情况)等。必备的装备是每人必不可少的,如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。  

四、选择鞋子,预防水泡。
      最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。

     长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。

     新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或
《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》
。参加者可在练习期间尝试不同的方法,从中选择最适合自己的一种。

     鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。

    袜子:厚而干爽的袜子,要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。  

五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。  
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合,每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。  
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。  
下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不易摔跌。

六、选择伙伴
同组人员行进的节奏可能有所不同,有些人习惯走得快些,有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快,走得慢的人拼命追,可能前面的人会拖跨后面的人,被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样,走得快的人老是等走得慢的人,体能消耗也会加大,总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调,所以在选人时最好选择节奏相近的人同行,走得快的人要控制一下,走得慢的也适当加快一点。   

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 楼主| 发表于 2012-11-14 12:53:44 | 显示全部楼层
活动中注意事项

提醒:
1、活动前一晚要休息好及预先收拾好装备等物品。
2、 热身:起步前最少要作十五分钟或以上之静态热身运动;身体磨擦位处宜涂抹上润肤露,防止长途带来之磨损。

一、装备
个人装备 :鞋、袜、护膝、舒适的T恤及短裤、适合1日行程的小型轻便背包或水袋式背囊、登山杖、反光物、头灯、手电、小量的药物、轻便雨衣、高能量的食品及个人用品。可公用的东西带一套既可,例如每队一个小药箱。  
1、背包:好的背负系统很重要。装包要平稳四正;不装任何不必要的东西。   
2、鞋子:最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重,鞋底硬,公路长距离徒步不宜选择登山鞋。(附:
如何挑选跑鞋、轻型徒步鞋和避免受伤的集中帖子
     长距离平地穿越,必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋(如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋),每隔一小时换鞋行走,并经常改变行走方式(行走、小跑结合),轮换脚掌受力点,整个脚掌受力更均匀,并调动腿部更多的肌肉群参与运动,必可减缓疲劳和疼痛,可以徒步更远的路。

     新鞋容易引致脚部不适,刺激水泡形成,因此正式参加活动时,最 好穿着练习时穿过的鞋。

     鞋带要系紧,使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好,登山鞋较重底硬,走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚而干爽的袜子可以减少脚与鞋底的磨擦,减少起水泡的机会。

     有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment (凡士林)膏,或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎,或
尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底
3、袜子:厚而干爽的袜子。 以减低起水泡的机会。要带备用, 多换几次,能保持足部干爽,可预防水泡。  
4、
绑腿
:能防止血脉下积而引起的涨疼,小腿不容易感到酸累。
5、护膝:可拆式护膝,不定期地使用,不用时可以拆下。  
6、护踝:如果只穿一双低帮的徒步鞋,护踝很有必要。  
7、
登山杖
: 减轻你双腿的负担,尤其是登高时。
8、柔软的擦汗毛巾。
9、要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
10、衣服:
建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ,有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况,选择合适的衣物及备用。
  
二:食物   
1、  在徒步(运动)途中,因胃肠消化功能自然减弱,所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质,易消化,并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。  
2、饮料:过多过杂的各种饮料,会使徒步人员感到肠胃不适。建议普通饮用水加适量运动饮料、葡萄糖水、淡盐水等。  
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括:味道重的,辛辣的。  
4、不要带过多的水、食物,能在路上补充的就不带。注意要带适量咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
5、尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉。   
  
三:行进
1、徒步是种全身运动。  
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势,如走跑结合。可以轮换脚掌受力点,整个脚掌均匀受力,同时运用到更多的肌肉组合,让肌肉可以交替得到休息。平路时放松,用大腿带动小腿。步伐均匀,有节奏感。  
2、不要去追赶别人,走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘;不要时快时慢,时跑时停,尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛,勿只用脚掌一侧行走,这样造成脚的局部受力,时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺,用腹部深呼吸。  
5、上坡时先深呼吸,上身前倾。  
    下坡时,如果加速,或跑,身体后仰,降低重心,不可受伤。  
6、欲速则不达。重在安全完成,快慢在其次!   
  
四、休息
1、定时主动休息,补充必要的水分和能量,喝水宜少量多次,可防止胃部不适。  
   每小时休息5分钟(刚好换鞋、喝水),比4、5小时休息1小时更有效,更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化,必定造成身体的重新适应。   
2、谨记:休息是主动的积极的,而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝,做一下大小腿的松驰和按摩。  
3、短暂休息:尽量控制在5分钟以内,并且不卸掉背包等装备,以站着休息为主,调整呼吸。  
4、长时休息:2~3小时一次为好,休息时间为15分钟左右,可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备,先站着调整呼吸2-3分钟,才能坐下,不要一停下来就坐下休息,这样会加重心脏负担,可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉,脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下,抬高腿部,让充血的腿部血液尽量回流心脏。
   
五、水泡的处理
不影响行走的小水泡,可以暂不刺穿。
如水泡增大,感到肿胀及痛楚,可用消过毒的针刺破水泡,释放积液,然后包扎患处。
如水泡已穿破,不要将表皮剪去,然后包扎患处。

六、适可而止,学会放弃。  
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了,后来只能淡出江湖

                               
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。个人建议:如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时,请珍惜自己赶紧理智放弃。记住:身体是你自己的,走完一次百公里又怎么样?有谁会真正在意你是否完成了百公里?

七、安全事项
1、遵守交通规则,不闯红灯,走人行道和斑马线,不走行车道,不为抄近路横穿马路。
2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走,不落单。  
3、 夜晚徒步困倦时,注意适时休息,以免因精神恍惚导致意外。
  
八、环保事项

1、不乱扔垃圾,垃圾自行处理,随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品,如一次性筷子、饭盒、水杯  
3、勿喧哗打闹,惊扰市民,打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为,请温言劝止。

  
九、其他
1、 最好于一星期前修剪脚甲,太短或太长容易引起受伤。
2、同队队员尽量一起走,保持一定的速度,同行同休。  
3、先用湿巾擦净皮肤,再用活络油效果才更好。

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 楼主| 发表于 2012-11-14 12:54:32 | 显示全部楼层
长距离徒步(毅行)的饮食


1、问: 毅行者在起步前、步行期间和步行完毕后需要吃多少东西?  
答: 吃的东西都应该比平常多得多。原因是我们必须吃大量东西,才能在起步前积累足够体能,在步行期间保持动力,在步行完毕后补充身体消耗的大量精力。一个体重70公斤的人,在平地上以每小时6公里的速度步行,上坡时速度则明显地减低,那么每小时消耗的热量至少是360卡路里。这个人步行24小时后,消耗的热量不会少于8640卡路里,相当于一个同等体重的人日常能量消耗的两倍甚至三倍以上。我们必须从食物摄取这时我们的胃口一定会明显增加。我们很可能整个星期都觉得肚饿,即使如何放怀大嚼,非但不会增加体重,甚至可能体重下降,这对于各位毅行者,特别是害怕体重上升的毅行者来说,大概要算是一个显上升。  

2、问: 在毅行者比赛前一个星期前「加碳」有用吗?  
答: 所谓运动员设计特殊的食谱,据说可 增加他们的碳水化合物储存量。其实人体的碳水化合物储存量非常少,即使训练有素的运动员也不会超出1200卡路里。如此少的储存量,倘若不加以补充, 在毅行者比赛开始后不出四小时就会耗尽。对于在步行期间有充足食物的毅行者来说,「加碳」与否都不会对能量平衡和表现有多大影响。  

3、问: 我们应该吃甚么东西?  
答: 人体通常以碳水化合物为主要能源。只有在碳水化合物不足时,人体才会以 脂肪作为能源。人体的碳水化合物储存量很少,但脂肪储存量却非常大。脂肪固然可以作为能源,但问题在于释放能量的速率非常低,不足以应付毅行者密集的 能量需要(接连攀过鸡公山和马鞍山后,自然完全明白「密集」是甚么意思)。 碳水化合物是运动的能源。这个能源的能量释放速率很高,足以应付我们的肌肉 剧烈运动时的需要。它也是我们的脑部唯一可以利用的能源。我们要成功走完毅行者的路,就必须有一个清晰的头脑。脑部能量不足时,人的脾气往往会比较 差,队友间容易发生争执,判断能力会减弱,受伤的情况也较多。由于我们的碳水化合物储存量很少,我们在毅行者比赛期间必须摄取大量碳水化合物,以保持 前进的动力。  

4、问:碳水化合物是甚么?  
答: 米饭、面包(包括中式粉面)、马铃薯、香蕉等都含有丰富的综合碳水化合 物。糖果、葡萄糖粉、葡萄糖或其它含糖饮料含有丰富的简单碳水化合物(简单糖)。某些不同形式包装的所谓「运动食品」,如bars等,则是综合和简单碳水 化合物的混合物。  

5、问: 我们应该摄取那些种类的碳水化合物?  
答: 简单碳水化合物,例如葡萄糖饮料,都是容易摄取而可以迅速吸收的。因 此,它可以为人体迅速地「注入」能量。可是,人体迅速吸收葡萄糖后,可能受刺激而分泌过多的胰岛素,造成反应性血糖过低。于是,本来希望借着葡萄糖饮 料来提高身体能量水平的人,可能反而有血糖降低和身体能量水平下降的情况。 预防反应性血糖过低的方法之一,是非常频密地摄取大量的简单碳水化合物。然 而,这种方法并不健康。另一种方法是摄取简单及综合碳水化合物的混合物。身体缺少能量时,有时不妨吃些糖果或喝点葡萄糖饮料,但接着应该吃米饭、粉面 或面包等食物。

6、问: 除碳水化合物外,其它种类的食物应该进食吗?  
答: 应该避免吃脂肪或多脂肪的食物。正如前面所说,脂肪是一种释放得很慢的能量,不足以应付毅行者的需要。更重要的是当胃里同时存在脂肪和其它食物时,消化过程就会减慢,吸收食物的速度也会相应减慢。不论我们吃的是甚么东西,如果还没有被身体吸收,我们就无法利用它蕴含的能量。与其它食物一起滞留在胃内的脂肪,会令我们有一种不舒适的饱胀感觉。一些毅行者大吃一顿之后攀登马鞍山,结果发生呕吐,就是这个道理。 至于蛋白质(肉类等),虽然可以增添食物的味道,但无助于保持毅行者的能量平衡。它也会减慢胃部消化过程,只是不如脂肪那么厉害。因此,在毅行者比赛期间应该少吃甚至完全不吃肉类。  

7、问: 在毅行者比赛期间,每餐应该吃多少?应该隔多久才吃一餐?
答: 我们应该尽可能少食多餐,以保持稳定的能量供应,并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干,间中吃一只香蕉,在某些补给站则不要吃得太多,应该说是比较适当的。  

8、问:水份和盐份怎样呢?
答: 我们应该常常喝水,至少每半小时喝一次。我们不应等到口渴时才喝水,因为到我们觉得口渴时,身体已经处于脱水状态。脱水会严重影响我们的表现,令我们更容易因受热而发生毛病,如抽筋、中暑等。中暑是可以致命的。含葡萄糖或电解质(磺物质)的运动饮品可作为摄取水份、能量和电解质的来源,但在脱水后补充水份时,最好还是喝清水,因为人体吸收清水比糖水快得多。 有些人带备盐片来补充流汗时失去的盐份,并用来治疗抽筋。可是,对于大多数受过训练的运动员来说,盐片是不必要的,因为他们的汗腺已经适应了高热,因流汗而失去的盐份极少。适当的做法是确保运动员比赛前的食谱含有充足的盐份,保证他们不会缺盐。到比赛时才吃盐片,无论如何都不会有太大的作用。  

9、问:茶、咖啡、酒精方面又怎样?
答: 在寒冷的晚上,喝一杯热茶或热咖啡,可以令我们精神一振,增添我们向前迈进的决心。可是,茶和咖啡都会引致人体水份流失,所以应该适可而止。流失水份后,应该多喝点水以作补充。对于毅行者来说,酒乃无用之物,只适合在事后庆祝时助兴。在毅行者比赛前一个星期应避免喝酒,比赛进行期间当然更要戒绝

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参加活动: 35

组织活动: 5

发表于 2012-11-14 13:21:34 | 显示全部楼层
学习了,对我们喜欢长距离徒步的人来说应该好好学学,收藏了{:soso_e183:}
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组织活动: 1

发表于 2012-11-14 13:40:37 | 显示全部楼层
对远徒者来说,这是一篇很好的教材。照此去做,能延缓疲劳、避免受伤、坚持更久、走得更远。欲挑战百公里徒步者最好认真读一读。
关键词:轻便运动胶鞋、稍大尺码稍旧鞋;鞋垫厚袜;备用袜、垫;运动饮料和淡盐开水;米饭、面包;糖果、葡萄糖;土豆、香焦;尽量匀速;主动喝水;走跑结合、科学休息;水泡的预防和处理;交通安全。
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参加活动: 30

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发表于 2012-11-14 13:54:44 | 显示全部楼层
学习
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发表于 2012-11-14 14:18:04 | 显示全部楼层
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参加活动: 34

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发表于 2012-11-14 14:28:26 | 显示全部楼层
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发表于 2012-11-14 15:29:45 | 显示全部楼层
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发表于 2012-11-14 15:51:26 | 显示全部楼层
太有用了{:soso_e179:}
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发表于 2012-11-14 16:03:59 | 显示全部楼层
好贴,收藏了。
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发表于 2012-11-14 16:04:25 | 显示全部楼层
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参加活动: 41

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发表于 2012-11-14 16:45:32 | 显示全部楼层
徒步。
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参加活动: 15

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发表于 2012-11-14 16:45:45 | 显示全部楼层
好贴,收藏了{:soso_e179:}
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发表于 2012-11-14 16:45:54 | 显示全部楼层
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